Objetivo: Maratón de Sevilla 2012

Hace exactamente una semana que empecé la preparación especifica para la maratón de Sevilla que se celebrará el próximo domingo 19 de febrero. Si todo va bien espero moverme entorno a las 2h45´-2h48´, aunque todo está por ver, me parece un objetivo realista dado mi nivel de entrenamiento.
Como en esto de los blogs hay que contar algo, os voy a detallar (¿?) el diseño que he hecho para planificar mi entrenamiento.
He organizado la preparación segun una estructura de mesociclo integrado ATR (Acumulación/Transformación/Realización), que permite varios picos de forma durante una temporada concentrado las cargas en periodos entre 20 y 30 días y es, sencillamente, el que usan casi todos los corredores del mundo (aunque tecnicamente no lo sepan).
Acumulación: del 16 al 29 de enero. El objetivo es alcanzar los 130 km/sem. a intensidades moderadas con el fin de elevar el potencial mecánico y técnico (estabilizar/optimizar la zancada) y movilizar recursos energéticos porque eso tambien se entrena. Yo estoy haciendo rodajes de entre 15 y 30 km con bastante desnivel (por ejemplo en Sierra Nevada), cambios de ritmo tipo Fartlek, con suficiente recuperación e incluso alguna competición (por ejemplo la media de Getafe que hice ayer....)


Transformación: del 30 de enero al 12 de febrero. Aqui insistiré mas en un volumen óptimo con intensidades aumentadas, es decir rodajes suaves + series (6-3) de entre 2 y 5 km que en mi caso trabajaré a ritmos de 3´32"-3´45"; combinando con rodajes de entre 15 y 25 a intensidad de maratón (3´55"-4´km). El volumen total en km estará entre 80-100 km/sem.


Realización: entre los días 13 y 18 de febrero. Realmente son 3 ó 4 entrenamientos con el fin de modelar la competición, adaptar recursos energéticos y afrontar la competición con suficiente descanso. En mi caso dos tiradas largas (25 y 20 km) el 14 y 16 de febrero a ritmo de maratón con algun cambio a intensidad mas alta. Despues rodaje regenerativo y supercompensación.
Y estos son mis planes.... pienso que para corredores experimentados (como creo que es mi caso) este diseño es suficiente para afrontar una maratón con ciertas garantías.
Hay una pagina muy interesante para calcular los ritmos óptimos de trabajo en función de los objetivos: es esta, y si os da pereza os puede organizar la rutina de entrenamiento el mismísimo Greg McMillan por un modico precio....

Un abrazo a todos os veo en Sevilla